Todo corredor ha de ser consciente del tipo de pisada que tiene. Una persona tiene que saber si es supinadora o pronadora para, en el primer caso, tomar las medidas necesarias para evitar lesiones.
Lo primero que queremos poner de relieve es que la supinación al correr puede derivar en lesiones musculares o en sobrecargas en las articulaciones. Es clave usar las zapatillas adecuadas. Los supinadores habituales ejercen un estrés extra en la parte externa del pie. Esta es la razón por la que tienen un riesgo de lesión muy alto. Hay una serie de señales que nos pueden alertar de que existe una supinación excesiva. Una vez detectado el problema, se podrán aliviar sus efectos.
Existen tres tipos de pisada:
- Pronación: el pie se inclina hacia el interior.
- Neutra: el pie se apoya en el lado exterior del talón.
- Supinación: desequilibrio interno insuficiente del pie al estar levantado o después de aterrizar durante la carrera.
Tipo de pisada, ¿qué implica la supinación al correr?
La supinación puede deberse a que se tiene el pie demasiado arqueado o a la debilidad muscular en los gemelos, tobillos o pies. Otras explicaciones son no atarse bien las zapatillas, correr mal o padecer alguna lesión previa.
En una persona supinadora, al correr, el exterior del talón del pie golpea primero el suelo. El pie no se desplaza suficientemente hacia dentro después del impacto en el suelo y por eso la fuerza del aterrizaje se concentra en esta parte concreta del pie. Para comprobar si estamos haciendo esto de modo regular se puede revisar la suela de las zapatillas. Si se desgastan de forma rápida e irregular, sobre todo en el lado exterior, seguramente estemos ante un caso de supinación al correr.
Qué lesiones se pueden sufrir
1- Fracturas de estrés o fatiga del hueso
Los supinadores hacen más presión en la parte externa del pie. Por eso, pueden aparecer fracturas por estrés en el cuarto o quinto metatarsiano.
En los supinadores también puede darse una fractura por estrés en el peroné. Aparte de provocar fracturas por estrés, esa presión extra puede reducir también la estabilidad del tobillo y aumentar las posibilidades de sufrir un esguince.
2- Lesiones en los tibiales
El pie supinador absorbe menos los golpes. A la larga, puede aparecer dolor en la parte inferior de las piernas (férulas de espinilla).
3- Lesiones en los gemelos y el tendón de Aquiles
Los corredores con gemelos sobrecargados suelen ser supinadores porque el estrés adicional en la parte externa del pie puede elevarse y contraer otros músculos.
4- Fascitis plantar
Cuadro doloroso cuyo principal rasgo es una punzada aguda o dolor intenso en el medio del talón o en el arco del pie. Es una de las lesiones más repetidas entre los corredores.
¿Se puede corregir la supinación al correr?
Los pies supinados flexibles se corrigen fácilmente. Por su parte, los pies supinados rígidos no tanto. Hay que apostar por el entrenamiento de fuerza y emplear el calzado adecuado que brinde una gran estabilidad para corregir el apoyo hacia el exterior del supinador.
